程序员健康指南pdf电子扫描完整版

程序员健康指南是一本为程序员量身制作的健康指南书籍。小编推荐的这本书总共十二章，书中针对头痛、眼部疲劳、背部疼痛和手腕疼痛等常见的问题，简要介绍了其成因、测试方法，并列出了每天的行动计划，从运动、饮食等方面给出详细指导，帮助程序员在不改变工作方式的情况下轻松拥有健康。这本书将帮助你完成蜕变，从一个周身疼痛，病弱且极有可能脾气暴躁的黑客，转变成一个快乐的，高效的程序员。只要遵循本书所列的计划，您将能够控制体重，变得强壮起来，拥有更强的耐力。但是，这些其实都不是你的目标，保持健康才是目标。程序员健康指南适合程序员、长期伏案工作的其他人群以及所有关心健康的人士阅读。
小编温馨提醒：这本书的内容比较多，要注意劳逸结合哦

目录：

第1章　做出改变1
1.1 　对健康进行单元测试2
1.2 　身与心的联系3
1.3 　迭代式升级健康4
1.4 　习惯背后的科学6
1.5 　改编“习惯”程序8
目标1 　改掉一个习惯9
1.6 　回顾10
第2章　努力健康起来吧12
2.1 　不要犹豫，走起来13
2.2 　步向更健康的自己15
目标2 　买一个计步器17
2.3 　为健康腾出时间17
目标3 　测量静息心率19
2.4 　学会正确步行20
2.5 　到户外去21
2.6 　回顾23
第3章　永别了，椅子？25
3.1 　坐，是有害的26
3.2 　为真理挺身而站29
目标4 　测量血压32
3.3 　升级办公桌33
目标5 　升级办公桌38
3.4 　回顾38
第4章　灵活的饮食方案40
4.1 　饮食方案的迭代方法41
4.2 　均衡的营养胜于特殊的饮食43
4.3 　为了吃，要费尽心思45
4.4 　别盲目跟风，按照自身需求摄入热量48
目标6 　计算一天的摄入热量49
4.5 　调节热量摄入50
4.6 　个人喜好比预设的餐单更重要52
4.7 　回顾54
第5章　预防头痛和眼部疲劳57
5.1 　对视力进行单元测试58
目标7 　进行一次眼部检查60
5.2 　避免电脑视觉综合征61
5.3 　避免头痛诱因62
5.4 　对抗头痛症状66
5.5 　回顾67
第6章　预防背部疼痛69
6.1 　对核心肌肉群进行单元测试70
目标8 　通过K-W测试756.2 　认识背部解剖图75
6.3 　能量源大补给78
6.4 　根据人体工程学改良办公室84
6.5 　回顾87
第7章　预防手腕疼痛89
7.1 　对手腕进行单元测试90
目标9　　在反向屈腕测试中获得阴性结果93
7.2 　了解手腕疼痛的诱因93
7.3 　通过锻炼预防手腕疼痛94
目标10 　参加瑜伽课程98
7.4 　用亚历山大疗法舒缓身体紧张98
7.5 　用护腕限制身体动作101
7.6 　回顾102
第8章　让锻炼贴近生活104
8.1 　锻炼大脑104
8.2 　来个健康的番茄锻炼法吧105
目标11 　进行一次番茄锻炼法108
8.3 　记录锻炼日志108
8.4 　与健康进行游戏互动110
8.5 　让健身走向网络113
目标12 　在健身网站注册一个账号114
8.6 　回顾114
第9章　到户外来思考116
9.1 　摄入维生素D117
9.2 　透视维生素D的炒作118
目标13 　了解家族病史120
9.3 　增强免疫系统120
9.4 　对抗感冒122
9.5 　到树林里思考122
目标14 　安排一次户外的短途旅行124
9.6 　回顾125
第10章　重构健康127
10.1 　热身运动128
目标15 　参加攀岩课程129
10.2 　多维度认识健康130
10.3 　对健康进行单元测试131
目标16 　在成人版总统体能测试中，要让自己的表现达到平均水平137
10.4 　升级身体硬件138
10.5 　回顾147
第11章　组起队来149
11.1 　传递信息150目标17 　主持一次午餐研讨会151
11.2 　为健康投资151
11.3 　和同伴们好好玩154
目标18 　与同事一起成立或加入一个运动小组157
11.4 　成立更棒的运动小组158
11.5 　回顾159
第12章　继续行动吧，健康的程序员161
12.1 　持续取得进步162
目标19 　不断制定新目标163
12.2 　建立群体习惯163
12.3 　保持身心健康的快乐165
附录A 　目标166
附录B 　示例167
附录C 　延伸阅读170
译后记174
图灵访谈之Joe Kutner：在运动中工作176

作者介绍：

Joe Kutner。运动员和健身教练出身的资深程序员，住在美国的火箭城亨茨维尔。Joe从事软件开发十余年，专业特长有Ruby、Java以及iOS等。他曾服务于IBM等国际知名公司，也曾在创业公司打拼，现在是一位Ruby独立开发者，不仅为各种规模的公司构建Ruby和JRuby的应用，而且还向很多开源项目贡献代码，其中包括TorqueBox和Warbler。

使用说明：

方法一：
1、下载并解压，得出pdf文件
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4、双击进行阅读
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